Quatre façons de réduire la tension artérielle sans médicaments

Si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension, vous prenez probablement des médicaments antihypertenseurs pour la contrôler. Sinon, comme de nombreux Canadiens, vous êtes proactif en ce qui concerne votre santé cardiaque afin d’éviter l’hypertension.

Dans ce blogue, nous examinons en profondeur les méthodes pour abaisser la tension artérielle sans devoir utiliser des médicaments. Nous ne préconisons pas que les gens cessent de prendre leurs médicaments, mais il existe quatre changements du mode de vie scientifiquement éprouvés pour réduire votre tension artérielle.

Ce blogue est le premier d’une série de quatre articles axés sur les méthodes pour abaisser votre tension artérielle sans devoir aller à la pharmacie. L’exercice aérobie est une activité physique prolongée qui requiert un effort relativement faible et qui permet à votre corps d’utiliser l’oxygène et le glucose comme source d’énergie. Ce type d’exercice est fondamentalement différent d’autres formes d’exercice comme l’haltérophilie ou les sprints qui requièrent un effort intense sur de très courtes périodes et qui n’utilisent que le glucose (sans apport de l’oxygène) comme source d’énergie. Donc, l’intensité et la durée sont les principales différences entre les deux types d’exercice. L’exercice anaérobie requiert un effort de 100 %, mais ne dure que quelques secondes. L’exercice aérobie dure 30 minutes ou plus, mais n’exige qu’un effort nettement inférieur, généralement de 50 à 70 %, de l’effort maximum. (Pour la plupart des gens, un effort de 50 % du maximum représente une marche très rapide.)

Les recherches s’étant penchées sur les effets de l’exercice aérobie ont été concluantes :

« Des diminutions importantes de la tension artérielle au plan clinique peuvent être obtenues grâce à des augmentations relativement modestes de l’activité physique au-delà du niveau de la sédentarité »¹.

En effet; vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un Olympien pour remarquer une incidence importante sur votre tension artérielle. Lors d’une étude au Japon, des chercheurs ont comparé des groupes de patients hypertendus effectuant quatre niveaux différents d’exercice par semaine avec un groupe sédentaire qui ne faisait pas d’exercice. Pendant huit semaines, tous les groupes d’exercice ont observé une réduction de leur tension artérielle systolique. Le groupe effectuant de 61 à 90 minutes d’exercice par semaine a enregistré des baisses de 10 à 14 mm Hg, tandis que le groupe effectuant de 91 à 120 minutes d’exercice par semaine a remarqué une baisse moyenne de 11 à 16 mm Hg de la tension artérielle. Cependant, les niveaux de tension artérielle n’ont pas diminué davantage en faisant plus d’exercice. La fréquence idéale de l’exercice était de 3 à 4 fois par semaine, pour un total de 91 à 120 minutes.

Le choix de l’exercice vous revient. Toute activité continue qui vous fera ahaner fera l’affaire, mais les activités habituelles incluent : la marche rapide, le jogging, la natation, le vélo et le ski de fond. L’importance est de faire cette activité pendant un total de 1 heure et demie à 2 heures au cours de la semaine et de continuer ce régime de façon ininterrompue.

Le niveau d’intensité ne doit pas être douloureux, mais vous devez donner de 50 % à 70 % de votre effort maximal. Votre fréquence cardiaque peut vous servir de guide. Une formule simple pour calculer la fréquence cardiaque appropriée lors de l’exercice est de soustraire votre âge à 220, ce qui correspond approximativement à votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une personne âgée de 60 ans est de 160 battements par minute. Si vous désirez fournir un effort de 60 %, votre fréquence cardiaque cible est de 96 battements par minute (220 - 60 ans = 160; 160 x 0,60 = 96 BPM). Assurez-vous de vous échauffer. Ensuite, après 10 minutes d’exercice, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous faites un effort suffisant. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide d’un appareil, ou vous pouvez tout simplement calculer le nombre de battements cardiaques (en plaçant votre doigt sur votre cou) pendant 15 secondes; multipliez ensuite le résultat par 4 pour obtenir votre fréquence cardiaque. Avec très peu de pratique, vous parviendrez à mesurer rapidement votre fréquence cardiaque.

Afin d’obtenir les meilleurs résultats, vous devez faire travailler votre cœur à ce niveau d’intensité pendant 30 à 40 minutes, et ce de 3 à 4 fois par semaine. Vous devrez continuer cette routine pendant plusieurs semaines pour que votre tension artérielle baisse. De plus, vous devrez adopter ce mode de vie indéfiniment pour maintenir votre tension artérielle à un niveau plus bas. Surveillez votre tension artérielle quotidiennement et discutez de votre programme d’exercice avec votre médecin avant de le commencer si vous avez suivi un mode de vie sédentaire depuis plusieurs années. Allez-y doucement pour commencer et augmentez le nombre de minutes d’exercice à des fréquences cardiaques plus élevées au cours des semaines suivantes. Les effets secondaires positifs de l’exercice incluent la perte de poids et une meilleure santé mentale.

Faire une activité que vous aimez vraiment est ce qui compte le plus; sinon, vous perdrez intérêt, mettrez fin à votre programme d’exercice et votre tension artérielle commencera à grimper à nouveau.

Auteur : Mark Beaton, vice-président principal, BIOS Medical.

Source :

1. Takata, Kazuko; Toshiki, Ohta : How much exercise is required to reduce blood pressure in essential hypertensives: a dose-response study. American Journal of Hypertension, volume 16, numéro 8, août 2003, p. 629 à 633.